El encierro no es excusa para quedarse quieto. Empecemos.
LA PLANTILLA GENERAL
La plantilla es sencilla. Se reduce a seleccionar cuatro ejercicios por sesión, uno para cada gran grupo muscular:
- Tren inferior (Piernas / Glúteos).
- Tren superior – Empuje.
- Tren superior – Tirón.
- Core.
Y para cada ejercicio se realizarán 2-4 series de 10-20 repeticiones, en función del nivel de cada uno y de la dificultad en sí del ejercicio.
Empecemos revisando los ejercicios principales para cada gran grupo muscular.
TREN INFERIOR (PIERNAS / GLÚTEOS)
Usaremos dos ejercicios: sentadilla (incluyendo sus variantes) y puente de glúteos.
SENTADILLA
Es un ejercicio sencillo pero poderoso. Aquí profundizo en la técnica y en algunas recomendaciones adicionales.
Si no puedes bajar tanto, probablemente tengas restricciones de movilidad en cadera o tobillos. Intenta pasar más tiempo al día en posición de sentadilla, y de momento baja hasta donde puedas, sin despegar los talones del suelo.
Una variante interesante es el desplante, donde además de trabajar de manera unilateral mejoramos la estabilidad.
Y la tercera variante sería la sentadilla búlgara, donde elevas el pie trasero para hacer más énfasis en la pierna adelantada. Si necesitas más intensidad, ponte una mochila cargada sobre la espalda o sujeta bidones de agua con las manos. Realiza todas las repeticiones con una pierna y después con la otra.
Puente de glúteos
Túmbate de espaldas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Empuja desde los talones para elevar la cadera lo más alto que puedas, sin llegar a arquear la espalda baja. Piensa en contraer los glúteos. En la posición final deben estar alineadas las rodillas con la cadera y los hombros.
Para hacerlo más difícil puedes colocar un peso sobre la cadera o apoyarte sobre una sola pierna.
TREN SUPERIOR – EMPUJE
El ejercicio estrella es la flexión, acompañada de su infinidad de variantes.
Si te resulta muy fácil, puedes elevar los pies apoyándolos en una silla, o probar incluso con la flexión a una mano.
Si no logras hacer suficientes flexiones sobre el suelo, empieza haciendo flexiones contra la pared o sobre una superficie elevada, como una mesa.
Para hacer más énfasis en los hombros, coloca los pies sobre una superficie elevada, acercando la cabeza al suelo en cada repetición.
Si te resultado muy difícil, usa una variante más sencilla, manteniendo los pies en el suelo y empujando sobre una superficie baja. Mantén un ángulo cercano a 90 grados en tu cadera.
Si tus hombros necesitan más intensidad, puedes hacer flexiones pino apoyando los pies contra la pared, o practicar la escalada de pared, un gran ejercicio para brazos, hombros y core.
TREN SUPERIOR – TIRÓN
Para los movimientos de tirón (o tracción), las distintas versiones de la dominada son las mejores opciones para trabajar brazos y espalda. Más detalle.
Lo ideal es tener una barra de dominadas en casa, no solo para fortalecer brazos y espalda, sino para aprovechar también los beneficios de colgarse varias veces al día.
Si no tienes barra de dominadas, puedes hacer el siguiente ejercicio (remo invertido) bajo una mesa solida, que trabaja más o menos los mismos músculos.
Si tu mesa se mueve, ponle contrapeso en el lado opuesto. Otra opción sería usar un palo de escoba (o similar) apoyado sobre dos sillas. Y al apoyar las plantas de los pies haces el ejercicio un poco más sencillo.
CORE
Como vimos en un artículo anterior, el core es mucho más que los abdominables visibles, y debemos integrar la mayor parte de musculatura posible.
En otro artículo detallo multitud de ejercicios y el objetivo de cada uno, pero por simplicidad me centraría en las distintas variantes de planchas abdominales.
Otra opción interesante es la rueda de abdominales. Si no tienes una, puedes también rodar sobre un balón, o realizar el llamado inch worm, que muestro a continuación.
Inch Worm: Avanza dando pasos con las manos hasta llegar a la posición final de plancha, y regresa después a la posición inicial.
CARDIO
Mi equipamiento favorito de cardio en casa es la comba. Según un estudio, saltar cuerda 10 minutos al día durante seis semanas mejoró la capacidad aeróbica de manera equivalente a trotar 30 minutos al día durante esas mismas semanas. Trabaja además todo el cuerpo y mejora tu coordinación y estabilidad.
Otra opción interesante para mejorar la resistencia muscular son las kettlebells, y puedes realizar por ejemplo varias series de swings con una kettlebell ligera.
ENTRENAMIENTOS DE EJEMPLO
A partir de las plantillas y variantes anteriores, podríamos estructurar infinidad de entrenamientos, veamos algunos ejemplos.
SESIÓN 1
- Calentamiento. Giros articulares y 100 saltos de comba.
- Sentadilla 4 x 20.
- Flexiones 4 x 15-20.
- Dominadas 4 x 8-10.
- Plancha abdominal 2 x 1 minuto.
- Movilidad.
SESIÓN 2
- Calentamiento. Giros articulares y 100 saltos de comba.
- Desplantes 4 x 10 (por pierna).
- Flexiones en 90º (énfasis en hombros) 4 x 10.
- Remo invertido 4 x 10-12.
- Plancha lateral 2 x 1 minuto.
- Movilidad.
SESIÓN 3
- Calentamiento. Giros articulares y 100 saltos de comba.
- Sentadilla búlgara 4 x 10 (por pierna).
- Flexiones 4 x 15-20.
- Dominadas 4 x 8-10.
- Plancha abdominal 2 x 1 minuto.
- Movilidad.
SESIÓN 3
- Calentamiento. Giros articulares y 100 saltos de comba.
- Puente de glúteos 4 x 20.
- Escalada de pared 4 x 5.
- Remo invertido 4 x 10-12.
- Plancha dinámica (alternando levantamiento de pierna con brazo opuesto) 2 x 10 repeticiones (por lado).
- Movilidad.
SESIÓN 4
Para generar algo más de fatiga puedes utilizar rondas, por ejemplo.
4 Rondas de:
- Desplantes x 10 (por pierna)
- Flexiones x 15
- Dominadas x 8.
- Inch worm x 5.
- 100 saltos de comba con talones atrás (video).
El objetivo sería completar todas las rondas de todos los ejercicios en el menor tiempo posible, descansando solo cuando lo necesites. Si tienes poco tiempo (o estás empezando), haz solo dos rondas. Y si necesitas algo de volumen adicional, añade un par de rondas más.
En resumen, ¡sigue en movimiento!